Conseils diététicienne en Alsace

LES PRODUITS LAITIERS

LES PRODUITS LAITIERS Pourquoi consommer des laitages ? Les laitages sont une source de protéines de bonne qualité.
Les yaourts favorisent la « bonne » flore intestinale et soutiendraient ainsi l’immunité.
Plusieurs études – mais pas toutes – ont trouvé que les personnes qui consomment des laitages, yaourts et autres, ont un risque de cancer du côlon un peu plus faible que celles qui n’en consomment pas. D’autres études suggèrent que les laitages pourraient aider à prévenir le diabète de type 2. Mais, à dose de trois à quatre laitages quotidiens, c’est-à-dire les recommandations en vigueur en France, les risques pourraient l’emporter sur les bénéfices.
Pourquoi limiter malgré tout sa consommation de laitages ? Parce qu’ils répondent mal à nos huit piliers métaboliques Les laitages peuvent apporter beaucoup de sel et peu de potassium (fromages), et ils sont naturellement riches en graisses saturées. Leur densité calorique est importante, ils sont dépourvus d’antioxydants et de fibres !
Parce qu’ils altèrent l’équilibre acide-base C’est surtout vrai pour les yaourts et le fromage, moins pour le lait liquide. Les fromages font partie des aliments acidifiants, avec un record pour le parmesan.
Parce qu’ils détériorent le niveau de la vitamine D La vitamine D active nous protège de plusieurs maladies comme le cancer. Lorsqu’on consomme de grandes quantités de laitages, on absorbe dans le même temps beaucoup de calcium, qui fait baisser le niveau de vitamine D active dans plusieurs organes, comme la prostate, et nous prive d’une protection naturelle. On pense que ce mécanisme explique pourquoi les gros consommateurs de laitages ont un risque plus élevé d’être atteint par la forme la plus agressive du cancer de la prostate.
Comment consommer des laitages ? Les laitages devraient être consommés comme des aliments plaisir et non comme un passage obligé vers « plus de santé ». Nous conseillons de privilégier des aliments bio en raison de l’affinité qu’ont de nombreux pesticides pour les matières grasses des laitages.
Il n’y a pas foncièrement de différences de tolérance entre les laitages de vache et ceux de chèvre, brebis et autres mammifères. Les laitages enrichis en vitamine D n’ont aucun intérêt car la quantité de vitamine D qui leur a été ajoutée est trop faible du fait de la réglementation.
Le lait Le lait est le laitage qui affecte le moins l’équilibre acide-base, mais il peut déclencher des réactions d’intolérance au lactose et d’allergie à certaines protéines. Par précaution, choisir un lait sans lactose.
Les yaourts Les yaourts sont acidifiants, mais ils contiennent généralement moins de lactose que le lait (sauf lorsque du lait leur a été ajouté, alors, la teneur en lactose peut être élevée). Les yaourts renferment volontiers des épaississants, des colorants (yaourts aux fruits), du sucre et des édulcorants, des arômes naturels ou artificiels (yaourts aux fruits). Choisir les produits qui en contiennent le moins.
Les fromages Les fromages sont généralement pauvres en lactose, mais il faut surveiller leur teneur en sel.

LES DIFFERENTS SUCRES

LES DIFFERENTS SUCRES Le sucre blanc:

Qu’il soit issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le sucre blanc est constitué à 99,7 % de saccharose, une molécule elle-même constituée de fructose et de glucose à parts égales. Si le sucre blanc a un index glycémique modéré (IG 68), il n’est absolument pas indispensable du point de vue nutritionnel ! Ce sucre très raffiné (on en a éliminé toutes les impuretés et on l’a blanchi) est totalement dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Le sucre blanc n’apporte donc que des « calories » (3.87 calories par gramme) et rien d’autre. À long terme, une consommation élevée de sucre, surtout en dehors des repas, surtout ajouté aux liquides (sodas, boissons sucrées, café et thé sucrés) favorise non seulement la prise de poids et les caries mais également le diabète.

Le sucre roux ou cassonade:
Il renferme entre 85 et 98 % de saccharose. Moins raffiné que le sucre blanc, il fournit davantage de vitamines et de minéraux. Mais, ramenées à des consommations quotidiennes, ces quantités sont négligeables pour l’organisme. Sucre roux et sucre blanc se différencient surtout par leurs saveurs. Ce sont en particulier des arômes de rhum, de vanille, ou de cannelle qui caractérisent le sucre roux de canne (cassonade), le sucre roux de betterave se caractérisant par une note de caramel.
À noter qu’il existe également en supermarché du sucre « blond ». Il s’agit en fait d’un sucre blanc coloré avec du caramel !

Le Rapadura ou mascobado:
C’est un sucre de canne complet issu du commerce équitable, encore appelé sucre de canne intégral (à noter qu’il n’existe pas de sucre complet de betterave, tout simplement parce que son goût serait désagréable). C’est en fait un jus de canne à sucre que l’on a simplement déshydraté. Il n’est pas raffiné ni cristallisé. Composé principalement de saccharose (95 %), il apporte 3.16 calories par gramme mais contient les minéraux, vitamines et acides aminés présents dans la canne à sucre. Il est moins sucrant que le sucre roux. On le trouve surtout en magasin diététique.

Le miel:
Il compte 3 calories par gramme. Il a un index glycémique moyen de 55. Il apporte des vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances aromatiques dont on ne connaît pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Le miel est constitué de différents sucres : fructose, glucose, galactose, maltose, saccharose… Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (il peut donc être utilisé en pâtisseries). À l’inverse, plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser (il peut donc être utilisé pour les boissons chaudes par exemple). Si vous voulez préparer une pâtisserie pour une occasion spéciale, sachez que 100 g de sucre peuvent être avantageusement remplacés par 65 g de miel (ceci en raison de son pouvoir sucrant qui est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose) soit une « économie » de 192 calories !

Le fructose:
Le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus élevé que celui du saccharose pur, c'est-à-dire le sucre de table, et son index glycémique est beaucoup plus bas, de l’ordre de 15. Côté calories c’est approximativement la même chose avec 3.68 calories par gramme. Le fructose bénéficie donc d’une meilleure réputation que le sucre blanc car on le trouve naturellement dans les fruits. Il constitue aujourd’hui un argument marketing pour les industriels afin de vendre confitures, biscuits diététiques ou compotes aux personnes qui cherchent dans les rayons de supermarché une « alternative santé » au sucre blanc. Il est aussi conseillé par certains médecins aux patients diabétiques en lieu et place du sucre blanc sous prétexte qu’il ne stimule pas la sécrétion d’insuline. Malheureusement, à dose élevée, le fructose présente des inconvénients y compris chez les diabétiques. A court terme, il entraîne une élévation du taux de graisses dans le sang, et diminue la sensibilité à l’insuline. A long terme, une consommation élevée favoriserait la prise de poids et le diabète.

L’aspartame (E951):
Cet édulcorant a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du saccharose. Il est omniprésent. On le trouve dans tous les produits dits « allégés » : soda light, yaourt light, biscuit aux édulcorants, « sucrettes » dans le thé ou le café, chewing-gum. Pourtant voilà un édulcorant très controversé, qui a été au cœur de nombreux débats, scientifiques ou pas.

En vogue : le sirop d’agave:
Le sirop d’agave, qui ressemble à du miel, est en fait extrait d’un cactus mexicain : l’agave bleue. Les agaves sont broyés, le jus est cuit à haute température et les sucres sont hydrolysés. Moins calorique que les autres sucres (3 calories par gramme), son IG est de 19. Il est constitué à 70 % de fructose et à 7 % de glucose, donc il possède probablement certains des inconvénients du fructose car le produit final est pauvre en antioxydants. De goût est assez neutre, il peut sucrer un yaourt ou une pâtisserie (100 g de sucre dans un gâteau peuvent être remplacés par 75 g de sirop d’agave, soit une « économie » de 162 calories !). A consommer avec parcimonie.

Le nouvel édulcorant : le Stevia, 0 calorie, 0 glucide, IG 0:
La Stevia est une plante originaire d’Amérique du sud dont la feuille renferme une substance ayant un pouvoir sucrant élevé (300 fois supérieur à celui du saccharose). Largement utilisé par les Japonais, l’édulcorant du même nom, extrait de la plante, est autorisé seulement depuis septembre 2009 en France. Selon une étude américaine, la consommation de boissons sucrées au Stevia apporte un effet satiétogène identique à une boisson sucrée. En revanche, l’impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline après le repas est significativement moindre. Attention sur certains yaourts sucrés au Stevia, chez Taillefine par exemple, car dans la liste des ingrédients, on retrouve certes du Stevia mais également : du sucre !


Faites le bon choix Le sucre appelle le sucre et même si le miel et le Stevia semblent nutritionnellement corrects, il faut les utiliser avec parcimonie afin de ne pas entretenir (voire accroître) notre penchant naturel pour la saveur sucrée.

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